Психологічний супровід під час війни

 Практичний психолог "Ліцей "Лінгвістичний"Кропивницької міської ради"

Як говорити з дітьми про війну

Війна має свою «психологію».

Вона складається з інформаційно-психологічних атак.

Ми уже пережили всі стани діяльності психіки.

І зараз у нас виснаження.

Попередній стан — це була ейфорія, яка підкріплювалася дикою злістю до ворога і невичерпною гордістю за наші перемоги. Під час ейфорії ми по максимуму об’єдналися, згуртувалися, зарядилися бойовим духом. Ми могли не спати, не їсти і функціонувати на всю бойову готовність.

Але для мозку енергетично важко працювати в такому стані. Тому він включив для себе функцію захисту!

І ми почуваємо себе тотально виснаженими. Можуть бути ознаки депресії через постійну тривогу.

Хочу, щоб ви розуміли.

Ворог знає усі ці прийоми! Він на це й розраховує.

Щоби у стані виснаження зламати нас повністю!

Залякати. Обдурити. Знешкодити.

Наш мозок потім знову включиться в режим «готовності».

Зараз йому потрібно допомогти пережити виснаження.

За будь-якої нагоди спимо, навіть якщо для цього треба випити заспокійливе;

П’ємо воду. Обезводнений організм не може боротися зі стресом. Вода потрібніша за їжу;

Робимо інформаційні паузи від читання новин;

Виключаємо режим жалості за усим матеріальним. Ворог на це розраховує, тому нищить наші інфраструктури. Саме постійна жалість за втраченим ще більше підживлює тривогу і вирубує наш мозок.

Ми усе відбудуємо. Гроші нам на це нададуть.

включіться в план «що я зроблю після війни». це допоможе вашому мозку працювати на ваш порятунок, а не на тихеньке самознищення;

Рятуйтеся гумором. Це надійний щит для мозку, щоб трохи знизити кортизол;

Обіймайтеся;

Говоріть близьким «я тебе люблю». Такі слова допомагають тримати сили.

не вірити, не поширювати не перевірену інформацію. Нас ніхто ніколи не здасть!

І ми Не Здаємося!

Всіх люблю. Обійматися будемо під час перемоги.

Як відновити психічне здоров’я, якщо знаходишся в стані розгубленості?

Техніки психологічного відновлення — це такий набір засобів, спрямованих на покращення стану людини після отриманого травматичного досвіду.

💡Основна ідея в тому, щоб підвищувати фактори психологічної стійкості, пружності, відновлюваності.

Пропонуємо вашій увазі декілька технік, які розглянемо у наступних постах.

Перша техніка підійде для людей, які знаходяться в стані розгубленості чи нерозумінні що робити далі. Називається вона “Техніка вирішення проблем”.

🌿 Техніка вирішення проблем

1️⃣ Випишіть всі свої проблеми. Це можуть бути будь-які проблеми, від самих простих (наприклад, забула купити зубну щітку), до важких ( війна)

2️⃣ Виберіть найзначимішу для вас проблему. Задайте собі питання: що зараз мене хвилює найбільше? Хто задіяний в цій проблемі (ви? інша людина?)

3️⃣ Встановіть цілі. Що я хочу досягти, якщо ця проблема вирішиться? Яким чином? Що буде в результаті? Якщо це складна проблема, то треба розбити її на дрібні частини, та написати цілі до кожної частини.

4️⃣ Придумайте декілька рішень, навіть абсурдних, щоб потім обрати з них найкраще. Якщо вам важко, то можете  визначити можливі результати для кожного з запропонованих рішень. Хоча б 10 ідей, з них оберіть 2-3 практичних ідеї, які дійсно можуть допомогти, і напишіть до кожної плюси і мінуси. 

5️⃣ Виберіть з цих ідей найкращі рішення. Виберіть людей (якщо такі є), які можуть допомогти в реалізації обраного рішення, та розпочніть діяти.

Це проста навичка, яка може дуже добре допомогти в складній ситуації та підвищить вашу здатність самостійно вирішувати проблеми.

 Інформаційна гігієна

Соціальні мережі є ґрунтом для дезінформації  та «фейкових новин», які проникають в нашу свідомість. 62% українців вважають, що вони вміють розпізнавати фейки, а лише 3% в реальності розпізнають.

ℹ️ Утримайтесь від новин, які надсилають вам ваші друзі, навіть, якщо ви їм довіряєте. Це не означає, що вони самі не були дезінформовані.

ℹ️ Фільтруйте новини. Наприклад, читайте новини тільки по тій темі, яка є для вас справді важливою.

ℹ️Якщо ви знайшли будь-яку інформацію і сумніваєтесь в її достовірності, є декілька варіантів це перевірити: знайти ще 2-3 джерела, запитати у офіційного джерела, запитати у проінформованого джерела, запитати у експерта. І це все в комплексі або в тій чи іншій інформації дає можливість стверджувати що це об’єктивна і правдива інформація.

ℹ️ Подумайте, що вам насправді потрібно знати. Не піддавайтеся спокусі поглинати якомога більше інформації про все.

ℹ️ Визначте кілька надійних джерел, яким ви можете довіряти і регулярно читати. Якщо ви обдумано читаєте інформацію з кількох надійних джерел, таким чином ви сповільнюєте потік непотрібних вам новин, при цьому залишаєтеся в курсі подій які вам цікаві, і при цьому не перевантажені.

Щоб вибрати найкращі джерела, вам знадобиться метод їх оцінки. Дізнайтеся, хто створює цю інформацію. Якщо у них є веб-сайт, прочитайте сторінку «про».

ℹ️ Подумайте, чому написана ця інформація. Яка її ціль? Чи корисно вам почути цю точку зору? Постарайтеся стратегічно й продумано обміркувати новини.

ℹ️Ви також можете подумати про те, як подається інформація? Чи чітко написана стаття? Чи зрозуміло хто автор?  Чи корисні та зрозумілі діаграми, графіки чи ілюстрації (якщо такі є)?

❗️Перш ніж ділитися новинами з іншими, подумайте, чим ви ділитеся і чому. Ви маєте бути впевнені, що не поширюєте неправдиву інформацію.

Ефективна комунікація з людьми в стані дистресу

Дистрес — стан, при якому людина не в змозі повністю адаптуватися до стресових ситуацій та спричинених ними наслідків.

👂Активне слухання

Активне слухання передбачає звернення уваги на людину та загальний настрій. Рекомендується періодично вимовляти: «ага», «так»; кивайте головою, інакше кажучи, підтверджуйте, що ви слухаєте. Повторюйте за постраждалою людиною частини фраз, в яких вона виражає свої почуття. Важливо вислухати чиюсь історію — це вже велика підтримка для тієї людини.

👅 Активне мовлення

Дуже важливо повідомити людині, що їй потрібно висловлювати свої почуття і свої думки, пов’язані з пережитою подією, бо мовчання може привести до додаткового стресу. Надавайте інформацію так, щоб людина вас розуміла — говоріть просто.

Тон голосу

Тон голосу – це те, як ви говорите. Намагайтесь говорити впевнено та спокійно.

👀 Зоровий контакт

Коли ви підтримуєте зоровий контакт, співрозмовник відчуває себе почутим і визнаним, покращуючи якість вашого спілкування та зменшуючи стрес.

Як діяти людям в стані дистресу?

Необхідно враховувати місце перебування особи. Якщо людина знаходиться:

▪️в зоні бойових дій і відчуває тривогу або/та виснаження — головне завдання вберегтися

▪️в тилу і має сильне напруження – головне завдання бути залученим

▪️в евакуації і має стан розгубленості  – допоможіть спланувати найближче майбутнє

▪️діспора відчуває безпорадність – потрібно підтримувати зв’язок з іншими українцями

Як трансформувати почуття провини у ресурсність та ефективність?

Почуття провини — це коли людина відчуває провину за те, що не пережила небезпечну для життя подію, яку інші пережили. Також провина може бути способом не брати на себе відповідальність. 

✅ Я приймаю рішення і погоджуюсь з наслідками = ключ до відкриття власної сили і спосіб справитися з невизначеністю.

Яким чином почуття провини можна трансформувати у ресурсність?

⭐️ Запитайте себе, хто відповідальний за війну. Коли ви відчуваєте провину, спробуйте нагадати собі, хто насправді винен. Не беріть на себе провину за втрати. Замість цього ви можете подякувати нашим ЗСУ за те, що у вас все добре, що ви знаходитесь у відносно спокійному місці.

⭐️ Пам’ятайте, що часто трагедії відбуваються через сили, які є непідконтрольними нам. Нашим військовим та цивільним потрібна допомога волонтерів. І, якщо ви вважаєте, що це робота для вас, знайдіть для себе організацію або ініціативу, яка вам подобається. Донуйте та допомагайте.

⭐️ Зосередьтесь на відновленні країни. Підтримуйте малий та середній бізнес, сплачуйте вчасно податки. Завдяки цьому країна може розвиватися, відбудовувати інфраструктуру у зруйнованих містах.

⭐️ Допомагайте доставляти/координувати/сортувати гуманітарну допомогу (ліки, їжу, тощо). Допомагайте людям похилого віку або хворим людям, які не можуть забезпечувати себе самостійно.

Істеричний стан: які ознаки і що робити?

Істерика - це стан надмірного емоційного збудження. У звичайному житті він виникає у дорослих людей досить рідко, але під час постійного перебування у стресовій та кризовій ситуації, такої як воєнний стан, зі станом істерики може зіткнутися кожна людина. 

🤍 Будьте уважні до себе та близьких людей поряд. Звертайте увагу на їх стан. До істерики можуть призвести такі чинники:

✔️ Думки “Я більше не можу”, “Я не витримую”

✔️ Сильні емоційні переживання

✔️ Втрати 

✔️ Вплив катастрофічних звісток

Незалежно від причини істерики у дорослих, вона у будь-якому разі погано позначається на людині.

Такий інтенсивний емоційний спалах, як істерика, задуює велику кількість ресурсів людини. 

⚪️ Після істерики ми почуваємо себе дуже виснаженими. А якщо істерика повторюється регулярно, з часом можна спостерігати загальне виснаження організму.

❔Що робити, коли у дорослих виникають істерики? Як допомогти собі або близькій людині?

Одна з ключових речей, які потрібно робити при зіткненні з істерикою – це знати ознаки та вміти розпізнавати причини, які можуть призвести до спалахів. 

❗️Запам’ятайте або збережіть собі ці ознаки наростання істерики, щоб у необхідний момент вчасно зрозуміти, що це коїться з вами або вашою близькою людиною:

🔔 Підвищене збудження та/або дратівливість

🔔 Швидка ходьба та/або крокування вперед-назад

🔔 Агресивна жестикуляція руками та головою

🔔 Напружене обличчя, плечі та /або стиснуті в кулаки руки 

🔔 Людина говоріть швидше, ніж зазвичай

Ключове при подоланні істеричного стану - це дихання та заспокоєння. 

1️⃣ Поглибшуйте дихання, або попросіть зробити це людину, яка потрапила у стан істерики;

2️⃣ Випийте води та умийтеся або помийте руки холодною водою;

3️⃣ Подбайте про тіло: вдягніться в тепліші речі, або загорніться у плед тощо;

4️⃣ Сконцентруйтеся на заспокоюючих думках: пам’ятайте, що істерика - це тимчасовий стан. Згадайте, що під час сильного емоційного збудження увага сильно звужується (або нагадайте про це людині, я у якої істерика);

5️⃣ Згадайте, що зовсім скоро, коли ваш емоційний стан зміниться на більш звичний, вирішення проблеми або ситуації знайдеться набагато швидше та простіше.

Пам’ятайте, що переживати стан істерики як реакцію на травмуючу подію - це нормально 🌿

❗️Але якщо ви стикаєтеся з істериками часто, необхідно обов’язково звернутися за консультацією до психолога або психотерапевта.

Як не збожеволіти від стресу? 

👀 Запитали психолога UAMH Гуладі Моргошію У нашому випадку найкращий захист від стресу – це в першу чергу бути до нього готовим. Тому перше, що потрібно зрозуміти, так це те, що якщо ви перебуваєте в Україні, то необхідно в першу чергу усвідомити, що рівень стресу перманентно у вас буде вищим. І із цим треба щось робити. І робити з цим щось потрібно щодня. Ну чи хоча б тричі на тиждень 

🤫 Стрес, як ми його розуміємо, чи стресові реакції «на» - це лише результат правильної роботи надниркових залоз. Але коли вибух ракети відбувається десь, а не прямо біля мене і не прямо зараз, то все одно ми стресуємо. У такому разі ми нікого не можемо вдарити, та й тікати нам нікуди. А отже, енергія не вивільняється. А гормони виділились саме для цього. У такому разі варто їх звільнити та зайняти себе якимось рухом. Зробити просто розминку чи відтиснутись від підлоги. Можна навіть співати, але спів ефективний при лише невеликому стресі. Спів, спорт і динамічна, не статична, йога допомагають вивільнити гормони стресу з клітин у всіх органах і м'язах, і таким чином скоротити кількість стресових реакцій організму у вигляді недосипань, істерик або автоматичних самозвинувачуючих думок і так далі. Бажано, звичайно ж, робити такі дії, які включатимуть у роботу найбільшу кількість м'язів та суглобів. Для якіснішої профілактики. І робити це варто настільки часто, як сильно ви хочете бути захищені від стресових реакцій. Профілактика полягає у щоденності дій, а не в прийнятті разової таблетки від стресу. Але й разові заняття також знижують кількість стресових гормонів. Часті повторення не дозволяють їм накопичуватися і, відповідно, захищають від виникнення хронічного стресу. Бережіть себе🌿

✨ 4 способи зміцнити психічну стійкість дитини

Від рівня психічної стійкості залежить як її реакції на стресові ситуації, так і її когнітивний розвиток у процесі дорослішання.

Додаємо чотири прості поради про те, як зміцнити психічну стійкість дитини🌿 

1️⃣ Зменшіть екранний час та додайте більше живих активностей 

Під час війни, коли батьки або опікуни дитини самі знаходяться у стані гострого стресу та мають багато справ, звичайно, обмежувати екранний час дитини так само якісно, як і у довоєнний період може бути важко. Але навіть якщо наразі ви маєте багато клопоту, спробуйте додати у життя дитини додаткові активності:

✔️ Придивіться чи запитайте про інтереси дитини та спробуйте знайти для неї тематичні заходи за її інтересами або гуртки, якщо це можливо

✔️ Бувайте частіше на природі 

✔️ Допоможіть дитині знайти нових друзів близько до місця вашого проживання, якщо вона ще не має їх або якщо її друзі поїхали

2️⃣ Приділяйте 100% вашої уваги дитині хоча б 10 хвилин на день

Відкладіть телефон, сядьте поруч з дитиною, подивіться їй у очі, запитайте, як пройшов її день та що її турбує. Уважно вислухайте дитину, не перебивайте та не давайте порад, поки вона не запитає сама. Обійміть її. Дозвольте дитині постійно розуміти, що ви поряд та у будь-який час готові прийти на допомогу та захистити її. 

3️⃣ Давайте чесні та прозорі відповіді на всі питання, які турбують дитину

Не відмахуйтеся від питань дитини, не відшучуйтеся та не ігноруйте їх. Давайте чесні відповіді на запитання. Якщо ви чогось не знаєте - не бійтеся сказати про це. Діти відчувають, коли від них намагаються щось приховати: таким чином їх тривожність підвищується, а психічна стійкість до стресу знижується. 

🌿 Якщо тема складна, оберіть формат відповіді, близький до сприйняття вашої дитини: наприклад, розкажіть на прикладі казки або намалюйте разом картинку, що буде ілюструвати хвилюючу ситуацію. 

4️⃣ Структуруйте режим дня дитини

Рівень тривожності молоді у нестабільні часи пов’язаний з відсутністю передбачуваності в повсякденному житті.

Тож дуже рекомендовано додавати більше структури у щоденний графік. Це може позитивно спрацювати для формування психологічної стійкості дитини. 

Незважаючи на те, що підтримувати розпорядок дня та структуру наразі є складним завданням, структурований розпорядок дня для дітей та підлітків буде сприяти кращому психічному здоров’ю.

🌿 Додавайте нові звички та ритуали. Наприклад, ви можете робити ранкову просту зарядку щоденно, яку можна буде виконувати будь-де. Або ви можете додати регулярну прогулянку разом з дитиною по вихідним, або суботній пікнік, який можна влаштовувати навіть у дворі вашого будинку.

🌿 Де знайти стабільність у нестабільні часи?

У той час, коли події у зовнішньому світі нагадують торнадо, і весь звичний порядок речей змінюється, ми задаємося питанням: а які тепер існують опори віри? Чи залишилось хоча б хоч щось, на що можна опиратися? Що не буде змінюватися, що можна контролювати? Що буде давати спокій?

⚡️Світ змінюється, і наша задача - навчитися швидко адаптуватися до змін. 

Коли події у зовнішньому світі змінюють стан речей із швидкістю блискавки, варто перемкнути фокус уваги з пошуку зовнішньої опори та стабільності на пошук внутрішньої.

Простими словами - будувати нові опори у нестабільності варто на тих речах, на які ви 100% можете впливати та які завжди будуть з вами. 

⚪️ В першу чергу це - ваші звички, образ мислення, знання, навички. 

Якщо раніше наша стабільність спиралася на графік роботи, навчання у дітей, подорожі з коханими тощо - то зараз варто навчитися будувати стабільність всередині себе. 

💡Пропонуємо декілька варіантів, на які варто звернути увагу, щоб відчути стабільність та побудувати внутрішню опору: 

1️⃣ Знання. Ваші знання та навички - це те, що дуже важко втратити. Спробуйте опанувати нові навички з тих сфер, які завжди будуть актуальними (наприклад, навички дистанційної роботи, щоб мати змогу працювати з будь-якої точки світу, або робота руками, така як перукарство, кулінарія тощо). 

2️⃣ Передивіться вашу спеціалізацію та зробіть її більш універсальною: наприклад, опануйте навички викладання своєї професії, або вивчіть англійську мову, щоб бути більш універсальним спеціалістом у своїй справі та відчувати себе впевненим у будь-якій життєвій ситуації. 

3️⃣ Займіться мобільною творчістю: ви можете придбати невеличкий скетчбук та навчитися малювати щось для себе за допомогою відео на Youtube, щоб завжди мати можливість носити його з собою, або ж опанувати графічні програми. Будь-яка творчість, до якої є швидкий доступ, буде корисною.

Можливо, ви завжди мріяли навчитися писати вірші або ж прозу? Чи може навіть навчитися грати на музичному інструменті?

4️⃣ Вивчіть напам'ять комплекс фізичних вправ, наприклад, з йоги або звичайної фізкультури, щоб мати змогу повторювати його самостійно у будь-яких умовах. Маючи такі знання, ви будете відчувати себе впевненіше.

5️⃣ Свої власні маленькі стабільні речі (якщо у вас досі таких немає). Створіть свої ритуали: це може бути кава вранці, приготування сніданку, або ж медитація чи читання перед сном. Ви можете обрати будь-яку дію, яка вам подобається: головне - це повторювати її щоденно та приблизно в один і той самий час.

❕ Втрата стабільності - це в першу чергу втрата впевненості у своїх силах та невизначеність майбутнього. Але ж навіть у максимально нестабільних ситуаціях є непорушні речі, які продовжують своє існування та є постійними. Спробуйте знайти такі речі. Паралельно не забувайте працювати над впевненістю у собі та своїх силах.

Самодопомога при гніві, злості або агресії 👀

Гнів і злість часто відчувають люди, які переживають нещастя, − це природні відчуття. 

⚡️Тому, якщо ви відчуваєте гнів, необхідно дати йому вихід таким чином, щоб це не зашкодило ні вам, ні оточуючим. 

Доведено, що люди, які приховують і придушують агресію, мають більше проблем із здоров’ям, ніж ті, які уміють свій гнів виражати. 

📄 Поради для самодопомоги: 

▫️Гучно топніть ногою (або стукніть рукою) і з відчуттям повторіть: “Я злюся”, “Я оскаженілий” тощо. Можна повторити кілька разів, поки не відчуєте полегшення.

▫️Постарайтеся проговорити свої відчуття іншій людині. 

▫️Дайте собі фізичне навантаження, відчуйте, скільки фізичної енергії ви витрачаєте, коли відчуваєте злість. 

🟢 Зведіть до мінімуму кількість оточуючих та зробіть вправу на вивільнення гніву:

1️⃣ Встаньте обличчям до ліжка, стільця або іншого предмету, розставте ноги приблизно на 45 см, трохи зігніть коліна і пинайте предмет сильно, але розслаблено.

 2️⃣ “Включіть” в цю дію все тіло. Рот тримайте привідкритим, дихайте глибоко, не стримуйте крику. 

3️⃣ Використовуйте будь-які слова, що виражають відчуття гніву.

❕ Якщо ви опираєтеся цій вправі, стверджуючи, що в даний момент не переживаєте почуття злості, то причиною такого опору може бути небажання розкривати свої відчуття, страх перед проявом сильних негативних емоцій. У такому випадку радимо звернутися за консультацією до психолога або психотерапевта, щоб надати собі дозвіл на прояви сильних почуттів.

🌿Джерело: Міністерство оборони України. Науково-дослідний центр гуманітарних проблем Збройних Сил України

🔍 Як допомогти собі при симптомах ПТСР?

📋 Посттравматичний стресовий розлад (ПТСР) – відстрочена за часом реакція на психотравматичні події, що сформувалась в цілісний синдром. 

❗️ПТСР розвивається не одразу, а приблизно через 1-6 місяців після стресової події.

Симптоми ПТСР можуть виникнути раптово, поступово або нагадувати про себе час від часу. Вони можуть з’являтися, ніби нізвідки, а можуть “запускатися” чимось, що нагадує про страшну подію або якось пов’язано з нею: місце події, шум, запах, певні

слова чи образи.

Кожен відчуває ПТСР по-своєму, але є три основні симптоми:

1️⃣ Нав’язливе намагання “переосмислити” неприємні події, відтворення їх в уяві (зокрема, у сновидіннях);

2️⃣ Намагання уникати того, що нагадує про травму (наприклад, місця події);

3️⃣ Підвищені тривожність і емоційне збудження, постійна настороженість, підозрілість.

Додаткові ознаки ПТСР:

• Гнів і дратівливість;

• Почуття провини, сорому або самозвинувачення;

• Зловживання алкоголем чи наркотиками;

• Почуття недовіри і зради, а також “несправедливості долі”;

• Депресія і почуття безвиході;

• Суїцидальні думки;

• Відчуття відчуженості;

• Фізичні болі;

• Поверхневий і неспокійний сон, жахливі сновидіння;

• Здригання при дзвінках, оплесках та інших буденних звуках;

• Нездатність згадати цілі епізоди пережитої травми;

• Відчуття, що людині “не судилося” знайти роботу, створити сім’ю тощо.

 Переживання травматичних подій, які супроводжуються дискомфортом і страхом, можливо припинити, але для цього необхідно їх опрацювати і перевести із травматичних спогадів у звичайні. Це можна зробити за допомогою фахівців (психологів, психотерапевтів). 

🤍 Знання про наступні відчуття дозволять вам легше їх пережити:

🌑 Заціпеніння – стан, при якому ви відчуваєте і реагуєте дуже повільно. Спочатку ви відчуваєте “заціпеніння”, подія здається нереальною, як сон, і все, що відбувається, відбувається неначе в якомусь іншому світі, не насправді. 

Люди часто оцінюють це неправильно – як ознаку власної “сили” або “безсердечності”.

🌕 Активність – ви намагаєтеся бути активними. Допомога іншим може приносити деяке полегшення і вам, і іншим. Проте надактивність шкідлива, якщо вона відволікає від допомоги, якої ви потребуєте самі.

🌎 Реальність – необхідне зіставлення реальності з уявленнями про неї. Наприклад, важливо брати участь у похованнях, оглядати місце події, повертатися на місце катастрофи (в її роковини і т.д.). Все це допоможе вам примиритися з реальністю. 

🪐 Парадоксальні вчинки – як тільки ви осмислюєте важку ситуацію, катастрофу, ви приймаєте її як подію, що відбулася. 

❗️Це нормально – думати про це, говорити про це вдень і вночі, намагатися побачити уві сні і пережити її знову і знову. Так діти малюють і грають в ці події. Це все потрібно для вашого душевного “лікування”.

⛺️Самота – для того, щоб справитися зі своїми відчуттями, вам необхідно знайти можливість побути на самоті, без сім’ї і близьких друзів. Активність і “заціпенілість” (блокування відчуттів), виражені понад міру, можуть уповільнити процес повернення вас

до норми.

Запам’ятайте, що наявність болю від психологічної травми веде до її виліковування. 

💪 Ви можете вийти з кризи навіть більш сильним, оскільки ви вже маєте досвід, як справлятися з такою ситуацією, більш навченим і зрілим способом – усвідомлюючи і розуміючи свої відчуття. 

🌿Джерело: Міністерство оборони України. Науково-дослідний центр гуманітарних проблем Збройних Сил України..

🤓 Як стати своїм у новому оточенні? 

Так вийшло, що багато з нас зіткнулися із необхідністю до адаптації у новому середовищі.

 👥 Соціальна адаптація - це ледь не найважливіша частина цього процесу. Багато дорослих людей сьогодні знову почувають себе так, як ніби потрапили у новий клас, бо батьки перевели їх в іншу школу. Багато хто вже повернувся додому, але є і багато людей, які мають необхідність затриматися на новому місці на деякий час або ж взагалі назавжди. 

👀 Сьогодні говоримо про соціальний аспект адаптації до нових умов 

💂‍♀️ У разі переїзду в іншу країну Там інший менталітет, традиції та звичаї, мова та закони. Як інтегруватися у нове суспільство? Як стати своїм? Незважаючи на заявлений заголовок, важливо усвідомлювати, що француженкою або німцем ви все одно не станете. Але сформувати своє коло спілкування в новому суспільстві можливо, як і мати друзів з іншої культури. І тут важливо мати повагу та прийняття до цієї культурної різниці. Добре, коли вам заздалегідь подобається ця культура і є повага до неї. Симпатія та повага - це дві складові, на яких можна побудувати стосунки з людьми з іншої культури. Тому, приймаючи рішення про переїзд/зміну країни, варто зробити акцент за цими двома критеріями. І якщо ви не розумієте про що ці люди і чим живуть, запитайте себе, а чи є у вас інтерес пізнання, бажання перевірити: як вони там влаштовані? Чим дихають і живуть? 

✨ Живий інтерес - це цінність і для вас, і для людей іншої культури. 

⛰ Якщо в іншу країну ви не переїжджали, але змінили місто Тоді по суті тут всі думають подібними образами, сформованим мисленням вашою ж мовою та тими юридичними та соціальними законами, до яких ви звикли. Це ваше. Але оточення нове. 

❔ Яка стратегiя? 

1️⃣ Бути помітним. Значить - виділиться. Заявити себе у новому просторі. Послання: я є, я тут, я готовий до спілкування та зближення. Це важливий посил, що ви надсилаєте. 

2️⃣ Розповідати про себе. Таким чином, ви зробите себе безпечним для оточуючих і не буде інтенцій вас цуратись або нападати/ігнорувати вас, захищаючись. Ви стаєте зрозумілішим. Є ілюзія, що люди вже з вами знайомі та щось знають про вас.

 🌿 Додатковим бонусом є те, що, розповідаючи про себе, ви ставите фільтр і до вас охочіше і швидше наближатимуться люди зі схожими або однаковими цінностями. 

🌿 Допис підготувала медичний психолог, психотерапевт UAMH Маргарита Дудорова.

⛔️ Емоційна втома від війни: що це таке та що з нею робити

Війна триває вже більше 100 днів, і, звичайно, жоден з нас не був до цього готовий. Ми вірили, що жах скінчиться швидко, але доля має на це свої плани. Зараз багато людей вже відчувають втому від жахливих подій. І цей емоційний стан є абсолютно нормальним.

❕ В той же час багато людей відчувають провину за такі думки (спойлер: не треба так, адже ці почуття є повністю нормальними для всіх людей без виклчення при проживанні критично важкої, стресової та ненормальної ситуації)

Сьогодні розбираємося з тим, що це взагалі за відчуття таке - втома від війни, звідки воно взялося, чому не варто відчувати провину за свої почуття та як полегшити свій психологічний стан. 

😢 Втома від війни - чому це трапляеться?

Спочатку ми переживали сильні емоційні, потрясіння: тривога, стрес, страх, напруга.

З часом краще не ставало, адже потім до цього лише додавалися:

▫️ Непередбачуваність та невизначеність;

▫️ Неможливість будувати довгострокові плани;

▫️ Горе від втрат (близької людини, роботи/бізнесу, доходу, житла та способу життя);

▫️ Сумування та переживання про те, що ваш світ не буде як раніше;

▫️ Iнформацiя, що змінюється;

▫️ Невідомі закони, правила нової країни або новi умови життя в Україні.

⛔️ Це перенавантаження від великого масштабу проблем та змін. Рятуючи та захищаючи нас, системи організму працювали на повну потужність із самого початку.

Зараз приходить емоційна зміна - втома, емоційне вигорання від війни.

Втрат та переживань багато, а зрозумілого результату ще немає. І майбутнє також поки не є на 100% зрозумілим. 

Нашої енергії вже значно менше, ми відчуваємо відсутність настрою та апатію. 

🧐 Що можна зробити з хорошого ставлення до себе та бажання жити далі? Що можна зробити, щоб бути в енергії не лише для себе, а й для своїх коханих та близьких?

🟢 Перше: просте, очевидне. швидкоефективне i важливе! Це подбати про свою фізику, своє тіло.

Існує багато варіантів і, можливо, ви і самі знаєте, що для вас працює. Спати, гуляти, дихати, харчуватися, споглядати, розслабляти тіло та тримати його активним за допомогою фізкультури.

🟢 Придумайте собі хоча б одну стабільність. Наприклад, як би не пройшов ваш день, лягайте спати в один і той же час (навіть якщо не можете відразу заснути). Таким чином у вас виникає структурність, системність, стабільність. Ефективність від цього значно вища, ніж вам може здатися на початку. 

🟢 Цінність Віри. У важкий період, коли опори залишилися у минулому, а нові ще не сформованi, підтримати може Віра. В piзному сенсі: віра в Бога, в країну, віра в себе, свої можливості та сили, віра у щось більше, що може нас тримати.

🟢 Зробіть вправу: треба лягти, можна заплющити очі та уявити, що ви тримайтесь на воді. Під вами глибокий океан, дна не видно. Але ви відчуваєте, знаєте, що вас вода тримає. Що ви в безпеці, є невідомість у темній воді, але i є сила води, яка штовхає тіло вгору і дозволяє лежати і відчувати розслаблення. Щось більше і могутнє за вас, вас тримає, а ви йому дозволяєте.

🟢 Виділяйте з середини на зовнi свої почуття. Розмовляйте та розділяйте свої переживання з друзями, психотерапевтом. Творіть: малюйте, співайте, вишивайте, готуйте, все що завгодно. 

🟢 Шукайте нові сенси. Перевiряйте чи колошнi ще важливi. Розмірковуйте без натиску на себе та без очікування відповіді відразу. Навіщо та що ви хочете робити? Що подобається та цікаво?

🌿 Допис підготувала медичний психолог, психотерапевт UAMH Маргарита Дудорова

✍️ Пошук дій для задоволення і посилення ресурсного стану

Ця методика використовується спеціалістами з когнітивно-поведінкової терапії. Використовуючи її регулярно, ви можете значно покращити свій емоційний стан та підвищити рівень впевненості у собі, працездатності та енергії.

Навіть у темні часи ми здатні самостійно створювати задоволення, адже задоволення - це основа ресурсу та відпочинку. А ресурсність та відпочинок - це основа кількості та якості дій, яких ми можемо зробити, щоб разом наблизити нашу перемогу 🇺🇦

Тож сьогодні ми будемо вчитися додавати задоволення в наше життя, хай яким важким би воно зараз не було. Приготуйтеся до того, що наступний тиждень буде найприємнішим тижнем за весь останній час.

Ваше завдання - обов'язково додавати у свої плани на день одне або два приємні заняття, а наприкінці дня підбивати підсумки та виписувати всі дії, які принесли вам задоволення.

1️⃣ Візьміть лист паперу або блокнот;

2️⃣ Випишіть 10 дій або речей, які приносять вам задоволення (наприклад: піти на каву з подругою, побачити світанок, з’їсти піцу під улюблений фільм тощо)

❗️Важливо: шукаємо саме прості речі, які є для нас доступними (наприклад, якщо поїздка на Червоне море зараз не є доступною для вас, не вказуйте її у списку);

3️⃣ Обираємо час, який ви готові щоденно виділяти на нові справи;

4️⃣ Додаємо 2 справи із цього списку у ваш щоденний графік справ і робимо їх.

Спочатку робити це буде вам дуже незвично. 

🤔 Швидше за все, як і більшість людей, ви звикли планувати винятково важливі справи. Про відпочинок ви починаєте думати тільки коли відчуваєте, що дуже втомилися і настав час на щось переключитися. 

Завдяки цій вправі ви зрозумієте, наскільки сильно впливає на ваш настрій та продуктивність те, як ви плануєте свій відпочинок.

І найголовніше: ви переконаєтеся, що бути продуктивним, не означає бути вічно працюючою, змученою людиною з мішками під очима 🌿

​​🙄 Вже сіпається око?

Або як дати відпочинок нервовій системі, не припиняючи вашу діяльність

Наше тіло дуже розумне. Часто, коли ми ще самі не дуже розуміємо масштаб переживання, тіло видає червоні дзвоник и🚨 

Лікарі вважають, що в більшості випадків сіпання очей не є чимось небезпечним і не вказує на якесь серйозне захворювання.

📌 Але якщо цей симптом не є для вас звичним, він вже явною ознакою того, що треба пригальмувати. Частіше за все це результат перевтоми або хвилювання. 

😎 Невеличкі лайфхаки:

🟢 У моменти особливого нервового напруження зосередьтеся на відчуттях всередині вашого тіла.

Зверніть увагу: яка саме ділянка тіла є напружена? Можливо, у вас зведена щелепа? Або є напруга в шиї чи ногах? Розслабте напружену ділянку тіла. 

🟢 Глибоко дихайте. Коли ми дихаємо вільно та спокійно, ми даємо тілу сигнал, що навколо все добре і немає причини на хвилювання.

🟢 Заведіть звичку їсти раз на день корисний перекус. Нехай у вас з собою буде завжди свіже яблуко або жменька горішків.

Зверніть увагу на продукти, які містять у собі багато магнію (мигдаль, кешью, яйця, риба).

🟢 Під час активного дня, коли почуваєте, що вже не витримуєте, виділіть 5 хвилин та вийдіть на вулицю або подивіться у вікно.

Зверніть увагу на природні ритмічні речі. Подивіться, чи є сьогодні на небі хмари? Чи швидко вони пливуть? Чи є поряд птахи? Чи є сьогодні вітер? Він холодний або теплий? Сильний чи помірний?

🟢 Робіть справи свідомо. Під час прийому їжі, прийняття душу або інших речей будьте думками у тому процесі, який виконуєте.

Навіть 5 хвилин занурення у дії без сторонніх думок матимуть великий ефект.

👬Як навчитися просити про допомогу?

У світі довкола нас багато інших людей, ми постійно взаємодіємо з ними. Прохання про допомогу - природна і проста дія, адже ми істоти соціальні - та й разом можливо куди більше, ніж самотужки. Незважаючи на це, для величезної кількості людей це стає неймовірно складним, часом не можливою дією. 

Як це виправити?

☝️ Знайти причину, що змушує боятися просити про допомогу. У цьому можуть допомогти наступні питання:

- Важко просити взагалі чи якоїсь конкретної людини/людей?

 - Завжди було важко чи це щось нове?

- Чого я боюсь? Відмови чи згоди?

- Яким було ставлення до допомоги в сім'ї?

☝️ Навчитися говорити "ні"

Як не дивно, якщо людина не вміє відмовляти - вона боїться і просити, тому що їй здається, що інша людина погоджується допомогти тільки тому, що не може відмовити, а насправді допомагати зовсім не хоче. Відповідно, якщо навчитесь відмовляти - зрозумієте, що це може зробити будь-хто.

☝️ Усвідомити, що прохання – це прояв довіри до іншої людини

Часто нам справді приємно допомогти іншому, тому що це дає можливість реалізувати свої добрі наміри. До того, кому ми можемо допомогти, ми навіть ставитись починаємо інакше – тепліше. Що якщо, запитуючи про допомогу, ви даєте іншому можливість реалізувати ті самі почуття?

☝️ Тренуватися

 Так-так, це така ж навичка, а будь-яка навичка формується з багаторазовим повторенням однієї й тієї ж дії. Якщо щодня (ну або хоча б регулярно) звертатися до кого- небудь з невеликим проханням, потрібна вам навичка прокачається.

І найголовніше. Вміти просити про допомогу - важливо. Це не дурість і не визнання своїх слабкостей, а необхідний скілл для покращення свого життя.

😬 Вплив стресу на сон

💤 Стрес часто впливає на якість і тривалість сну. Стрес може мати серйозний вплив на фізичне та психічне здоров’я. 

Експерти рекомендують людям спати 7–9 годин на добу, залежно від віку та інших факторів.

💤 У людей стрес може спричинити вивільнення гормонів, таких як адреналін і кортизол. Ці гормони підвищують частоту серцевих скорочень для ефективної циркуляції крові для життєво важливих органів і м’язів, готуючи організм до негайних дій, якщо це необхідно.

💤 Одним із наслідків стресу є те, що він може викликати недосипання або безсоння. Часте перебування в стані підвищеної збудженості може затримати настання сну і викликати швидкі тривожні думки вночі. Недостатній сон може викликати подальший стрес.

Знижуючи рівень стресу ввечері перед сном, багато людей можуть покращити тривалість і якість сну.

❗️ Наведені нижче зміни способу життя можуть допомогти зменшити стрес:

🧘 Медитація усвідомлення — це техніка релаксації, яка спрямована на те, щоб люди краще усвідомлювали теперішній момент. Мета полягає в тому, щоб визнати всі думки, почуття та відчуття, що відбуваються всередині і поза тілом, не реагуючи на них.

Практика усвідомленості за 10–30 хвилин перед сном може бути ефективним методом зниження стресу та покращення сну.

🏋️ Фізичні вправи є корисним інструментом для покращення психічного здоров’я та благополуччя, а також надання фізичних переваг. Вплив фізичних вправ на психологічне самопочуття може зробити його підходящим засобом лікування тривоги та розладів, пов’язаних зі стресом, зменшуючи необхідність застосування інших методів лікування.

Фізичні вправи мають прямий вплив на покращення якості сну у людей старше 40 років, які мають проблеми зі сном.

💤 Зменшити стрес може бути дуже складно. Важливо визначити джерело стресу, який часто пов’язаний з роботою чи стосунками. Хоча ці проблеми можуть бути важкими та повільними для вирішення, усунення джерела стресу є життєво важливим для покращення стану.

💤 Дуже важливо, щоб люди, які мають проблеми зі стресом або недосипанням (безсонням), не намагалися вирішувати ці проблеми самостійно.

💤 Фахівці з психічного здоров’я ( психіатр, психотерапевт, консультанти) можуть надати допомогу та настанови, а друзі та члени сім’ї можуть запропонувати додаткову підтримку.

Як вийти зі стану апатії поради

 1️⃣Якщо йдеться про життєву або реактивну депресію — навчіться контролювати свої думки. Якщо ви схильні «жувати» ті самі думки в собі, «накручувати» події, додаючи в них катастрофу одну за одною — почніть вести щоденник автоматичних думок. Щодня, прокидаючись, ви про щось починаєте думати. У момент, коли ви почали про щось думати, у вас з'являється, наприклад, смуток, і починають йти картинки. Бувають випадки, коли людина тільки-но прокинулася, але вже почувається втомленою. Починайте фіксувати в щоденнику: 💬Думка. 🥰Почуття. 🤔Що я хочу зробити. ❗️Кожна автоматична думка запускає почуття, емоції. Ваше завдання — зробити ваші емоції підконтрольними. Це означає навчитися їх розуміти, давати їм ім'я і знаходити в них приховані справжні потреби. Наприклад, я прокинулася вранці, подумала, скільки багато роботи, згадала, як мало на ній платять, відчула втому та апатію. Що я хочу зробити — знайти нову роботу? Або поговорити зі своїм керівником? Або зрозуміти, для чого я так довго затрималася на цій роботі тощо? 

2️⃣ Навчіться говорити про себе та свої бажання. 🆘Табу на власні бажання, життя для когось, в ім'я когось (для дітей, чоловіка, батьків) рано чи пізно призводять до почуття втрати себе. ✅ Знайдіть у ваших стосунках те, що ви любите. Знайдіть у звичному побуті, в обмеженнях, рамках те, що тішить ваше серце. Знайдіть час для себе — годину, день на тиждень, скільки можете. Головне будьте із собою ближче, ніж із кимось, тому що найголовніша людина в житті — це ви! 

3️⃣ Відпочивати вчасно — це значить розслабитися і отримати задоволення розумом, тілом, душею, відчути радість кожною клітиною. Організм людини може сам відновлюватися та накопичувати ресурси для подальшої діяльності. 

4️⃣ Не намагатися контролювати все, всіх, включно із собою! Контроль виснажує, тому що неможливо контролювати думки та плани людей, політичні події та багато іншого. Займайтеся собою, своєю психікою — насамперед. Почніть вести щоденник автоматичних думок, записувати туди ваші емоції, почуття для того, щоб шукати бажання у всьому цьому процесі. Навчіться чути себе, і тоді контроль стане вторинним. ❗️Якщо ви пережили сильний шок — втратили когось із близьких, були змушені емігрувати тощо, краще звернутися до фахівця. Пам’ятайте, антидепресанти вирішують проблему лише на якийсь час. Автор Ольга Кот

Техніка для боротьби зі стресом

Як допомогти тривожному підлітку

Мотивація 

Методи, що допомагають попередити стрес

           Техніки для роботи зі страхами та тривожністю 

           Терапевтичні казки

           Поради для батьків

           Поради для вчителів